你有没有做过这种梦：欧皇证券
被追杀、从高处坠落、喊不出声……
醒来后心狂跳、呼吸急促、手发抖，甚至满身大汗……
这种让人感觉不安、失控、悲伤、惊惶的梦境，我们一般就说是噩梦了。
数据显示，25%～35% 的儿童报告在过去一个月内做过噩梦，其中，不少会持续到成年[1]。约 5% 的成年人每周都会做噩梦，12%～40% 的人每月至少经历一次噩梦[2]。
做噩梦很常见，醒来后一般不会留下什么长期影响。但如果你的噩梦过于频繁，或近期突然开始，那或许是身体想要说些什么。
心理学教授、噩梦研究者 William Kelly 博士指出，在临床上，噩梦经常被忽视，但它可能是心理发出的预警。「噩梦可能是在提醒你，某些事情需要被关注了。」
图源：电影《穆赫兰道》
噩梦的背后
可能是大脑在「加班处理情绪」
做梦通常发生在快速眼动（REM）睡眠期，尤其是夜间的后半段。
虽然我们在睡觉，但大脑并没有完全「休息」——它正忙着整理记忆、筛选重点、把新旧经验拼成故事。
哈佛医学院精神病学教授 Robert Stickgold 博士指出，梦境的出现，是大脑在努力找出我们白天忽略的细节和线索，是一种「信息加工」和「意义提炼」的过程[16]。
恐怖电影、灵异故事、惊悚小说，甚至白天一闪而过的念头，睡前看着窗外阴影的联想……都可能让噩梦闪现。
多数噩梦会在最恐怖的情节中将人惊醒，醒来后虽然意识清楚、能快速恢复警觉，但梦里的负面情绪却可能持续很久，让人难以再次入睡，甚至白天都感到疲惫、心神不宁。
如果频繁噩梦，背后或许藏着我们白天生活中被忽略的某种情绪线索。
图源：电影《穆赫兰道》
医学上所说的「噩梦」，通常是生动逼真、记忆深刻、烦躁不安的梦境[3]。
它们往往像一部令人不安的故事电影，梦里的人在试图逃避危险、保护自己，甚至重演曾经的创伤场景。虽然并非每个噩梦都直接复制现实经历，但激起的情绪却常常真实得让人在梦中惊醒、满身冷汗。
研究发现，一些气质、环境和生理因素，会让我们更容易进入「噩梦高发区」。
比如，双胞胎研究显示，噩梦存在一定的遗传倾向，而且常与梦话、梦游等其他睡眠行为障碍「扎堆出现」[3]。
比如，有噩梦困扰的人，往往报告自己曾经历更多的负面事件——这些事件不一定是严重创伤，但足以引发长期的不安。（噩梦也是创伤后应激障碍（PTSD）的核心症状之一，PTSD 的患者会无法控制地反复做与创伤事件相关的噩梦，并且就像回到了创伤事件发生的当下一样——这是 PTSD 诊断的重要标准。）
有研究发现，那些更容易焦虑、担心、情绪敏感、容易神游或妄想的人，更容易经历频繁或严重的噩梦[13]。上述心理学家 William Kelly 博士也解释说：这类人在入睡后，大脑里的「恐惧回路」和负面情绪记忆更容易被激活，从而引发噩梦。
白天被忽视的隐形压力，被压抑的焦虑事件，可能在夜间被「翻旧账」，打开情绪记忆的闸门，进入梦中惊魂模式。
甚至睡眠状态本身，也可能通过干扰做梦的快速眼动期，让梦变多、变「可怕」。
例如碎片化睡眠，睡眠被打断、倒时差、作息混乱，或因为压力太大睡不好等等。
噩梦不仅让人精神上受苦
也可能预示生理上的健康风险
噩梦的成因复杂，与健康和疾病之间没有绝对的因果关联。
但要注意的是，频繁出现噩梦，是精神、心理甚至生理层面的一种健康预警。
专门研究睡眠与梦的神经科学家 Abidemi Otaiku，在一系列研究中，探索了噩梦与老化、认知功能、早逝等之间的关系。
超 18 万名 26～86 岁的成年人研究发现，噩梦与生物老化与早逝风险的提高有一定的关联[9][10][11]：
● 每周做噩梦的人，70 岁前死亡的风险是从不做噩梦者的 3 倍以上。
● 噩梦比吸烟、肥胖、饮食不健康或缺乏锻炼更能「预测早死」。
● 经常做噩梦的人，细胞端粒更短(端粒越短，衰老越快)欧皇证券，生物时钟也「走得更快」，老化进程明显加快。
图源：电影《红辣椒》
分析了来自三个大型美国人群队列的 3200 多名中老年人，发现噩梦提示认知功能损伤[2]
——
● 每周做噩梦的人，认知能力下降的风险是从不做噩梦者的 4 倍；
● 对于老年人，每周做噩梦者患上痴呆的风险高出约 2.2 倍；
● 这种关联在男性群体中更为显著。
以上研究并不是说噩梦会导致疾病或衰老，而是提醒：经常做噩梦，可能是一种值得注意的健康预警信号。
研究者推测，噩梦和早死之间的联系，可能和以下两个机制有关：
原因一：压力激素飙升
噩梦常常会让人在夜里惊醒、心跳加速、出一身冷汗。这种「半夜惊醒」的应激反应，强度甚至超过清醒状态下所经历的压力。
这会让体内的「压力激素」——「皮质醇」处于高位。而皮质醇水平长期升高，会加速细胞老化，让人「身体变老、器官受损」[14]。
原因二：睡眠被打断，修复过程受损
我们在睡眠时，大脑和身体并不是真的「关机」，而是进入修复、清理和重建的状态。如果噩梦频繁，让人不断醒来，这些重要的夜间修复过程就会被打断。
睡眠中断不仅会让人更疲惫，还可能增加心脏病等严重疾病的风险[4][19]。长期下来，健康就可能被一点点「偷走」。
做噩梦的朋友们先别怕，噩梦与健康风险之间的关系，目前还处于研究阶段，并不能下结论。
比起担心各种健康问题，你更需要的是——调整状态，让自己好好睡一觉。
噩梦很难控制
但可以试试这些缓解方式
相信受噩梦困扰的朋友都想停下来，没有谁比我们更清楚——噩梦带来的主观痛苦感远大于客观功能损害。
偶尔的噩梦无需特别治疗，但如果它们频繁出现、影响睡眠，甚至干扰白天工作学习或情绪，就该认真面对。
下面按「医学治疗 （包括心理干预） + 日常自助」两个层次为你梳理常用方案[8]。
医学与专业治疗
如果经常做噩梦（每周 ≥1 次），且影响到白天的状态，如学习和工作受到严重影响。建议咨询睡眠专科或心理科、接受药物或其他综合干预。
医生会帮助排除噩梦的诱因，通常采取「自上而下」的流程：先进行全面评估（睡眠结构、潜在创伤、精神疾病、用药等），如有必要再进入针对噩梦的专项治疗[18]。
记住：噩梦值得被我们认真地关注和对待，也可以被治疗。
生活方式与日常自助
建立放松的睡前仪式
a.固定上床时间，让生物钟稳定；
b.睡前 30 分钟远离电子屏，避免蓝光刺激；
c.选择阅读、听轻音乐、热水泡脚、冥想或深呼吸来放松身心。
夜间噩梦惊醒时，及时自我安抚
a. 先做深呼吸（4 秒吸气、6 秒呼气）稳定心率；
b.轻轻拍打手臂或握拳放松，告诉自己：梦已结束，不会伤害我；
c.若仍紧张，可起身喝口温水、走几步，帮助大脑区分梦境与现实。
回顾并「改写」噩梦
a.醒来后简单记录梦境：发生了什么？最恐怖的点是什么？
b.想象一个「更可控的结局」，在纸上写下或闭眼复述——这是意象排演疗法（IRT）的核心自助练习。
缓冲白天压力
a.日间抽空梳理压力源：工作、人际、健康？定一个可执行的减压计划；
b.练习正念、渐进式肌肉放松，或参加运动、瑜伽；
c.若焦虑或抑郁持续，主动寻求心理健康专业支持。
营造安全睡眠环境
a. 准备柔和夜灯或安眠香氛，夜醒时能迅速感到安全；
b. 确保卧室安静、温度舒适、床具合适；必要时使用耳塞、眼罩或白噪音。
在睡一个好觉越来越难的现在，愿大家今晚都能睡得沉沉的~
一个小互动，请大家分享一下自己做过的印象最深的梦，特别是噩梦，把噩梦说出来，画下来，或者写下来，都有助于减轻恐惧感，进而消灭它哦~
本文审核专家
参考文献
[1]A systematic review of Nightmare prevalence in children - ScienceDirect
[2]https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00370-4/fulltext
[3]https://cmhrc.org/wp-content/uploads/2022/09/DSM-5-Parasomnia-Nightmare-Disorder.pdf?utm_
[4]Diagnostic and Therapeutic Approach to Sleep Disorders, High Blood Pressure and Cardiovascular Diseases: A Consensus Document by the Italian Society of Hypertension (SIIA) - PubMed
[5]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194063?utm_
[6]Cognitions in Sleep: Lucid Dreaming as an Intervention for Nightmares in Patients With Posttraumatic Stress Disorder - PMC
[7]The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review - ScienceDirect
[8]梦魇障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际
[9]Distressing Dreams and Risk of Premature Mortality: A Population-based Multicohort Study (S6.008) | Neurology
[10]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[11]Nightmares linked to faster biological ageing and early death | New Scientist
[12]https://profiles.imperial.ac.uk/a.otaiku
[13]Nightmares in the general population: identifying potential causal factors - PubMed
[14]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[15]Nightmares: Under-Reported, Undetected, and Therefore Untreated | Journal of Clinical Sleep Medicine
[16]https://www.apa.org/monitor/2024/10/science-of-nightmares?utm_
[17]降压药物可有效治疗创伤后应激障碍相关噩梦 - 丁香园
[18]UpToDate
[19]Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60欧皇证券,586 Adults | Journal of Clinical Sleep Medicine
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